腰痛を克服するために
最も重要で最も効果的な治療法は、
腰に負担のかからない適度な運動です。
ここでは、誰でも自宅で簡単にできる
腰痛体操をまとめています。
手軽に始められる上に、
効果が高いので是非実践してみてください。
家庭で簡単にできる腰痛体操
足をペタペタさせる
骨盤のゆがみをとる運動です。
- うつ伏せの状態で、かかとをお尻に近づけます。
- お尻に近づけにくかった方のひざを伸ばします。
- 太ももが浮いてきたら、気持よくなったところで息を数秒止め、
ひざをかるく曲げて一気に力を抜きます。
ひざ倒し
腰のゆがみをとる運動です。
- 仰向けに寝て両ひざを立てます。
- 足の裏をできるだけ床に付けるイメージで、
両足ををピッタリつけて左右にゆっくり倒します。 - 気持ち良いと感じたところで5秒ほどストップします。
- これを左右3回〜5回くり返します。
※反対側に倒す時は必ず元の位置で一旦ストップしましょう。
ひざ上げ
骨盤のねじれを修正します。
- 両手を頭にしてうつ伏せに寝ます。
- 片方のひざを脇に近づけるような感じで上げていきます。
- 両足試してみて、上げやすい方の足を息を吐きながら脇近くにに上げ、
ラクにあげられる一番上のところで数秒間息を止めます。 - これを左右、5回くり返します。
かかと伸ばし
股関節のゆがみをとります。
- 仰向けになり、両手を胸に置きます。
- かかとを腰からグッと押しこむように、ゆっくり伸ばします。
- 腰のあたりが、伸びて気持ち良いと感じたところで5秒ほど止めます。
- これを左右3回くり返します。
背骨矯正運動
- 両足をできるだけ大きく広げて、仰向けになります。
- 両手の小指を床にしっかりつけます。
- 小指とかかとで体を支え、腰をグッと持ち上げます。
- お腹で大きく息を吸い、腰を上げた状態で、
できるだけ我慢します。 - これを3回から5回くり返します。
腰の筋肉を伸ばす
片ひざを持ちあげる
- 仰向けに寝て、片足をひざを両手でかかえます。
- 足を胸にくっつけるイメージで、
できるだけひざを胸に引き寄せます。 - 腰が伸びて気持ち良いと感じるところで
10秒〜20秒間止めます。 - これを左右とも3回くり返します。
両ひざを持ち上げる
- 片足と同じ要領で、両足を胸に引き寄せます。
- 腰が伸びて気持ち良いと感じるところで
10秒〜20秒間止めます。 - これを3回くり返します。
継続することが再優先
腰痛体操は、続ければ非常に効果が高いと言えます。
一度よくなったからと言って、
途中でやめてしまうと再発の恐れもあるので
確実に続けるようにしましょう。
ただし、激しい痛みがある時は、
無理せず安静にして、痛みがなくなったら、
腰痛体操をするようにしましょう。
全部こなさなくても、
できる体操だけでも大丈夫です。
無理せずゆっくり、長く続けていきましょう。
くり返す回数や、秒数はあくまでも目安です。
例えば5回くり返しが難しければ、3回でもいいですし、
1回だけでも問題ありません。
継続することが大事なので、
できる範囲で続けるようにしましょう。
腰痛改善に寝ながらできる！体操とストレッチ動画まとめ
2018-10-04 18:13
腰痛に悩む人は多いと思いますが、 私も椎間板ヘルニアで慢性的な腰痛に悩む患者の一人。 一時は自分で立てなくなるほどの痛みに襲われる事もありました。 今ではすっかりそんなこともなくな...
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