腰が痛い時に! 寝ながらできる腰痛体操とストレッチ運動

腰痛を克服するために
最も重要で最も効果的な治療法は、
腰に負担のかからない適度な運動です。

ここでは、誰でも自宅で簡単にできる
腰痛体操をまとめています。
手軽に始められる上に、
効果が高いので是非実践してみてください。

家庭で簡単にできる腰痛体操

足をペタペタさせる

家で寝ながらできる腰痛体操

骨盤のゆがみをとる運動です。

  1. うつ伏せの状態で、かかとをお尻に近づけます。
  2. お尻に近づけにくかった方のひざを伸ばします。
  3. 太ももが浮いてきたら、気持よくなったところで息を数秒止め、
    ひざをかるく曲げて一気に力を抜きます。

ひざ倒し

家で寝ながらできる腰痛体操

家で寝ながらできる腰痛体操

腰のゆがみをとる運動です。

  1. 仰向けに寝て両ひざを立てます。
  2. 足の裏をできるだけ床に付けるイメージで、
    両足ををピッタリつけて左右にゆっくり倒します。
  3. 気持ち良いと感じたところで5秒ほどストップします。
  4. これを左右3回〜5回くり返します。

※反対側に倒す時は必ず元の位置で一旦ストップしましょう。

ひざ上げ

家で寝ながらできる腰痛体操

骨盤のねじれを修正します。

  1. 両手を頭にしてうつ伏せに寝ます。
  2. 片方のひざを脇に近づけるような感じで上げていきます。
  3. 両足試してみて、上げやすい方の足を息を吐きながら脇近くにに上げ、
    ラクにあげられる一番上のところで数秒間息を止めます。
  4. これを左右、5回くり返します。

かかと伸ばし

家で寝ながらできる腰痛体操

股関節のゆがみをとります。

  1. 仰向けになり、両手を胸に置きます。
  2. かかとを腰からグッと押しこむように、ゆっくり伸ばします。
  3. 腰のあたりが、伸びて気持ち良いと感じたところで5秒ほど止めます。
  4. これを左右3回くり返します。

背骨矯正運動

家で寝ながらできる腰痛体操

家で寝ながらできる腰痛体操

  1. 両足をできるだけ大きく広げて、仰向けになります。
  2. 両手の小指を床にしっかりつけます。
  3. 小指とかかとで体を支え、腰をグッと持ち上げます。
  4. お腹で大きく息を吸い、腰を上げた状態で、
    できるだけ我慢します。
  5. これを3回から5回くり返します。

腰の筋肉を伸ばす

片ひざを持ちあげる

家で寝ながらできる腰痛体操

  1. 仰向けに寝て、片足をひざを両手でかかえます。
  2. 足を胸にくっつけるイメージで、
    できるだけひざを胸に引き寄せます。
  3. 腰が伸びて気持ち良いと感じるところで
    10秒〜20秒間止めます。
  4. これを左右とも3回くり返します。

両ひざを持ち上げる

家で寝ながらできる腰痛体操

  1. 片足と同じ要領で、両足を胸に引き寄せます。
  2. 腰が伸びて気持ち良いと感じるところで
    10秒〜20秒間止めます。
  3. これを3回くり返します。

継続することが再優先

腰痛体操は、続ければ非常に効果が高いと言えます。
一度よくなったからと言って、
途中でやめてしまうと再発の恐れもあるので
確実に続けるようにしましょう。

ただし、激しい痛みがある時は、
無理せず安静にして、痛みがなくなったら、
腰痛体操をするようにしましょう。

全部こなさなくても、
できる体操だけでも大丈夫です。
無理せずゆっくり、長く続けていきましょう。

くり返す回数や、秒数はあくまでも目安です。
例えば5回くり返しが難しければ、3回でもいいですし、
1回だけでも問題ありません。

継続することが大事なので、
できる範囲で続けるようにしましょう。


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