腰が痛い時はどうする? 腰痛ストレッチと体操のタイミング

腰が痛くなってきたら筋肉をほぐす

突然ギクッと腰が痛くなった場合には、
まずは安静にしておくのが一番です。

>> 荷物を持ったら急に腰が痛くなった!ぎっくり腰対処法は?

しかし、腰に凝ったような鈍い痛みが徐々に増してくるような場合。
「あーーーなんか腰が痛いなぁ・・・」といったようなときには
安静にするよりも、体を動かすことをおすすめします。

腰回りの筋肉を動かすことで、
筋肉がほぐれ、柔らかくなるので痛みが解消されます。

ただし、腰回りの筋肉を動かすときには
急にねじったりしないよう、慎重にゆっくりと動かすようにしましょう。
急に体を動かすとかえって痛みが悪化したり、
場合によってはぎっくり腰になってしまうので注意が必要です。

自分が思っている以上に、意識してゆっくり体を動かすようにしましょう。

腰痛克服 腰がこる 腰を押さえる女性

筋トレはNG! まずは腰痛ストレッチだけ!

腰のあたりの筋肉をほぐすと、かなり楽になるので
腰痛ストレッチはかなりおすすめです。

ただし、腹筋や背筋を鍛えるような腰痛体操は
あくまでも筋力アップが目的です。
ストレッチと混同しがちですが、
筋力トレーニングは絶対にやらないようにしましょう。

腰が痛い時にいきなり筋力アップをしようとすると、
逆に症状を悪化させる原因となります。
ある程度痛みがおさまるまでは、ストレッチだけにとどめてください。

また、ストレッチについても、できる範囲にしておきます。
痛むようならストップして、無理にやらないようにします。

腰痛ストレッチは痛くない程度。
目安としては、「気持ちいい」と思うぐらいが丁度いいです。

腰痛克服 ストレッチ

腰痛ストレッチはお風呂あがりが効果的

ストレッチをするには、やはりお風呂あがりがおすすめ。
お風呂にゆっくりつかり、筋肉を温めることで関節が動きやすくなります。
関節の可動域が広がるので、少し大きめに体を動かしても
怪我になりにくいというメリットがあります。

ゴムを冷やすと硬くなり、曲げようとするとヒビが入ったりしますが
逆に温めると柔らかくなって曲げやすくなるのと同じようなイメージです。

お風呂上がりは、まさにストレッチをするには絶好のタイミング。
この時間を有効活用しましょう。

またエネルギーを多く使うことになるので、代謝もよくなります。
痩せやすい体づくりにも最適です。
冷え性にも有効なので、様々な効果が期待できます。

腰痛克服 お風呂 入浴

腰痛体操は注意しながらゆっくりと!

何日かストレッチをしていると、腰の痛みが緩和されてきます。
筋力をアップする腰痛体操は、腰の痛みがなくなってきた時期から開始します。

ただし、この場合にも急に早い動きで体操すると、
症状が悪化するので、ゆっくりと初めます。

痛みがおさまると、つい「治った」と思ってしまいがちですが
ここで油断してはいけません。
腰の状態を過信せずに慎重に動かしはじめてください。

腰痛体操のメニューを全部こなす必要はありません。
無理をせず、ゆっくり運動しましょう。

まとめ

私の椎間板ヘルニアは、ちょっと無理をすると
何度もぎっくり腰のような状態になっていました。

「これぐらいなら大丈夫だろう・・・」と思っていると
必ず激しい痛みがやってきて、仕事を何日か休まなければなりませんでした。

>> 管理人の腰痛体験記はこちら

しかし、これをくり返しているうちに
どのタイミングから体を動かしはじめたらいいのかが
少しづつ分かってくるようになりました。

立ったり歩いたりが不自由なぐらい痛いときは「安静」が一番。
ここで変に動かしてはいけません。

少し腰は痛くても、立つ、歩く、が普通にできるくらいなら
腰痛ストレッチをした方が回復が早いです。
この時点で軽いウォーキングをやってもいいです。

安静にし過ぎて、全く腰まわりを動かさいのも
よくないので、「安静」「ストレッチ」「体操」の
タイミングはむづかしいですが、
これを参考にしていただければと思います。


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